Comidas para adelgazar: Recetas para perder peso de manera saludable.
Actualizado: 7 feb 2022
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La comida suele ser la ingesta más importante del día. La recomendación general es que ésta nos aporte un 35% del aporte energético total del día, entre la 1 y las 3 del mediodía, cuando hemos gastado bastante energía trabajando y conviene reponer fuerzas para continuar nuestra actividad por la tarde. Pero no siempre es fácil dar con propuestas que nos sacien y que al mismo tiempo sean bajas en calorías. Por eso en este artículo os queremos proponer 5 comidas para adelgazar y compartiremos las recetas que les ayudarán a perder peso de manera saludable.
Pero antes, les queremos recordar 3 aspectos básicos a la hora de preparar nuestros menús para pérdida de peso:
1. Elige alimentos nutritivos y saciantes
¿Cómo debería ser una comida para lograr la pérdida de peso? Los objetivos de nuestro plato serán 2: Que sea nutritivo y saciante, para que no pasemos hambre y piquemos entre horas.
Las principales protagonistas en este momento del día deberán ser las verduras y hortalizas, porque nuestro principal objetivo es nutrirnos y saciarnos, y las verduras cumplirán esa misión. Tampoco nos tenemos que olvidar de los carbohidratos: arroz, pasta o pan, priorizando los integrales porque además de más nutritivos serán más saciantes. Y por último, las proteínas,que son las que van a ayudar también a mantenernos saciados y a preservar la masa muscular. Nos acabaremos de saciar acompañando esta comida principal de un postre como una ración de fruta o un lácteo, que será desnatado y sin azúcar para que tenga menos calorías.
Los carbohidratos los encontramos en los cereales como el arroz, la avena, la quinoa, las legumbres como las lentejas o los garbanzos, los tubérculos como la patata, el boniato o la yuca, el pan y la pasta. La proteína se encuentra también en las legumbres, la carne, pescado, marisco, huevos y lácteos. Para saber en qué cantidades aproximadas podemos comer estos alimentos, les recomendamos usar como referencia el método del plato.
2. Escoge métodos de cocción saludables
¿Qué cocciones debemos priorizar en nuestras recetas? Básicamente la plancha, el horno, el papillote, cocción al vapor, el wok, guisos suaves y salteados que aprovechen el agua que suelta la verdura durante el salteado a fuego lento. No es cuestión de sobrevivir a base de planchas y hervidos porque tenemos gran variedad de técnicas para que nuestros menús sean saludables y sabrosos.
3. Emplea recetas bajas en calorías
Si elegís alimentos saludables, bajos en grasas y azúcares y los usáis en las cantidades aproximadas que recomienda el método del plato, no es necesario que os centréis en contar calorías. Por ello en nuestras recetas no hablamos de calorías: Hablamos de alimentos, cocciones y concretamos las raciones de proteínas y carbohidratos. Las cantidades de los vegetales no serían concretas, pueden ser ilimitadas. Las cantidades de los hidratos y proteínas son aproximadas porque las dietas de pérdida de peso se personalizan en función del objetivo, sexo, actividad y constitución de cada persona.
Receta de garbanzos con espinacas y bacalao
ingredientes: 50g de garbanzos, 200g bacalao, espinacas, pimiento rojo, aceite de oliva, sal, ajo y perejil.
Receta: Se cocinan las espinacas y el bacalao al vapor, sobre una vaporera o rejilla apta para cocción al vapor. Otra opción es cocerlos con muy poquita agua. Por otro lado, se asan los pimientos en el horno. Se puede aprovechar para asar varios pimientos o verduras en la misma hornada. En una sartén engrasada con una cucharadita de aceite de oliva, se saltean los garbanzos y las espinacas cocidas con un poquito de ajo y perejil. Se emplata sirviendo el salteado, el bacalao y el pimiento rojo asado en el mismo plato.
Consejos: Los garbanzos se pueden cocer en casa, después de mantenerlos a remojo o también se pueden emplear garbanzos en conserva. Si se opta por éstos últimos, se recomienda aclarar los garbanzos antes de servirlos. Los garbanzos en conserva son un procesado perfectamente saludable si entre sus ingredientes solo hay garbanzos, agua, sal y quizá un conservante que podéis eliminar aclarando los garbanzos con agua.
Receta de calamares con brócoli y patata
Ingredientes: Cebolla, calamarcitos, vino blanco, patata, brócoli, aceite de oliva, sal y pimienta.
Receta: En una sartén, vierte 1 cucharada de aceite de oliva y sofríe ¼ ajo y ½ cebolla picada. Añade 150 g de calamares limpios y cortados y un chorro de vino blanco. Cocina 15 minutos a fuego lento y salpimenta. Puedes añadir perejil u otra especia de tu agrado. Lava unos 6-7 arbolillos de brócoli y una patata mediana de unos 160g. Corta la patata a la mitad y cocínala al vapor junto con la patata. Emplata y decora a tu gusto.
Ensalada con queso y frambuesas
Ingredientes: 1-2 c/soperas de maíz en lata , tomates cherry, espinacas baby, zanahoria, 1/4 aguacate, 1 huevo duro, 1 terrina de queso fresco desnatado, 50-120g (peso cocido) de arroz integral, 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen,1 chorrito de vinagre de módena.
Receta: Lavar y escurrir bien todas las verduras. Cocer el huevo y el arroz integral. Emplatar todos los ingredientes y aliñar al gusto.
Consejos: Es importante resaltar que al menos 1 vez al día deberíamos consumir vegetales /hortalizas crudas, ya que así estamos aportando mayor aporte de vitaminas y minerales que se pueden perder o disminuir con la cocción. Se puede variar el aliño y preparar uno de yogur desnatado con limón, sal y pimienta negra.
Puré de calabaza y zanahoria con pavo a la plancha
Ingredientes puré: 150g aprox calabaza, 1 zanahoria, 80-120g patata, agua y sal.
Receta: Lava y trocea todas las verduras. En una cazuela echa un poco de aceite. Añade las verduras y rehógalas a fuego medio durante 5 minutos, echa un poco de sal y el agua necesaria hasta cubrir las verduras. Una vez cocidas, tritura con la batidora. Si queda muy espeso, añade un poco de agua y bate de nuevo hasta que quede una mezcla fina y homogénea.
Ingredientes pavo: 120g-150g (peso neto y crudo) pavo, 1c/sopera aceite oliva y hierbas provenzales.
Receta: En una plancha bien caliente engrasada con una cucharadita de aceite de oliva, se cocina el pavo a la plancha, especiado con hierbas provenzales.
Lentejas con verduras
Ingredientes: 75g aprox de lentejas, de ajo, cebolla o puerro, zanahoria, pimiento rojo. 1 cucharada de aceite de oliva. Especias.
Receta: Pon a hervir las lentejas pardinas en agua con un una pizca de sal. Una vez hervidas, cuélalas y reserva. En una sartén, vierte 1 cucharada de aceite de oliva y sofríe el ajo y la cebolla picada o puerro. Añade la zanahoria y el pimiento, previamente lavados y cortados, y especias como orégano, pimienta o incluso un poco de curry. Una vez que la verdura se haya cocinado, añade las legumbres hervidas y mezcla. Emplata y decora a tu gusto.
Consejos: Las legumbres tienen mucha fibra y proteínas que nos mantendrán saciadas. El pimiento rojo es muy rico en vitamina C y favorece la absorción del hierro de las lentejas. Como se trata de una propuesta para pérdida de peso, no vamos a incluir las carnes y embutidos con los que se suelen guisar las lentejas. Si queréis un sabor similar, recordad cocinarlas con pimentón y ajo.
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Información extraída: https://www.alimmenta.com/comidas-para-adelgazar-recetas-para-perder-peso-de-manera-saludable/