Cómo cocinar para toda la semana con ayuda del batch cooking
Nota: Todo el contenido de este blog, artículos, videos, gráficos e imágenes se proporciona sólo con fines informativos, no se pretende sustituir el consejo de su médico. Consulte siempre con un profesional cualificado (médico, farmacéutico, …) lo referente a cualquier tratamiento o situación médica.
En este artículo queremos explicar cómo cocinar para toda la semana y compartir la planificación de un menú semanal. Este menú está pensado para cocinarlo todo el domingo ( o el día que te vaya mejor) y así no tener que pensar en las comidas y cenas durante la semana.
Estas planificaciones también se conocen como meal prep o meal plan . Lo más importante a la hora de cocinar tu meal prep, es tener un menú que nos permita cocinar por lotes y aprovechar al máximo esas dos o tres horas a la semana que dediquemos a la cocina. Este tipo de cocina en lote se conoce como batch cooking, una manera de cocinar cuyo éxito reside en dar con un menú práctico, de recetas sencillas y que aúnen diferentes técnicas culinarias para poder aprovechar fogones y horno en el mismo espacio-tiempo.
Recetas para batch cooking
Receta de pastel de boniato
INGREDIENTES (2 Raciones) 1 calabacín pequeño, 1 boniato mediano, 4 huevos enteros, orégano y sal.
PROCEDIMIENTO Limpia y corta en laminas muy finas el calabacín y el boniato. Importante que las láminas del boniato sean finas para igualar el tiempo de cocción de los diferentes alimentos. En un recipiente aparte bate los huevos y condimenta con sal y orégano. Pre calentar el horno a 180º En un molde para horno comienza colocando una pequeña cantidad de huevo batido. En segundo lugar, añade una capa de boniato. Entre capa y capa, es importante ir añadiendo siempre un poco de mezcla del huevo batido para que todos los ingredientes se impregnen bien. Ves alternando las capas: boniato, huevo batido, calabacín…etc. Hornear durante 40-45 minutos a 130º. Es importante hacerlo a temperatura baja para que el huevo no se cocine antes que el resto de ingredientes. .
Ensalada «revuelto ají»
INGREDIENTES Lechuga (cortada muy finita y remojada en agua), aguacate, cebolla morada, tomate, kiwi troceado, cilantro picado. Aliñado con Zumo de limón, vinagre de manzana, aceite de oliva, sal y picante en polvo . Merluza en salsa
INGREDIENTES
Merluza, cebolla, patata, sal y curry.
PROCEDIMIENTO Limpiar y cortar la cebolla en trozos muy finos. Añadir la cebolla en la sartén y cubrirla con agua. Dejar que se vaya haciendo a fuego alto (sin aceite). Podéis ir jugando con la cantidad de agua en función de si está más o menos hecha (es una manera de controlar la utilización de aceite). Cuando esté más o menos hecha la cebolla, añadir la ración de patata rallada y la merluza y dejar que se hagan conjuntamente a fuego medio. Añadir sal, perejil y curry al gusto y dejar que se termine de hacer. La patata rallada le dará espesor a la salsa.
Guiso de atún con tomate
INGREDIENTES Atún fresco, cebolla, zanahoria, diente de ajo y pimiento verde.PROCEDIMIENTOEn una sartén, saltear el diente de ajo y las verduras con aceite de oliva. Triturar tomate natural, añadir el atún, las especias al resto de verduras y dejar que se vaya haciendo mínimo 20 minutos a fuego medio. Añadir especias al gusto.
Verduras asadas al horno
INGREDIENTES Zanahoria, cebolla, pimiento rojo, amarillo y verde, calabacín y calabaza. PROCEDIMIENTO Limpiar y cortar las verduras en tamaños homogéneos para igualar el tiempo de cocción de todas ellas. Añadir especias al gusto y aceite de oliva. Hornear durante 45 min a 140º.
Bizcocho de plátano y avena (3 raciones) INGREDIENTES 2 huevos enteros, 120g de copos de avena, 3 plátano maduros, 1 vaso de leche o bebida vegetal o 2 yogures y canela al gusto. PROCEDIMIENTO Triturar todos los ingredientes y hornear durante 25 minutos a 180ª. Dejar enfriar a temperatura ambiente y guardarlo en la nevera. Puede durar de 3-4 días.